Atlas ćwiczeń

W tym artykule poznasz ćwiczenia głównie z wykorzystaniem sprzętu siłowego. Artykuł będzie na bieżąco uzupełniany. Ćwiczenia podzielone są partiami.

 

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wyciskanie hantli na ławce poziomej
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na ławce, ramiona w bok ugięte skierowane w górę
Ruch: Wypchnij ciężar w górę i opuść w dół. Pamiętaj, aby nie zbliżać zbytnio sztangielek ze sobą w górnej fazie ruchu. Unikaj przeprostów w stawie łokciowym. Rób wydech za każdym razem, gdy ciężar wędruje w górę.



2. Rozpiętki na ławce poziomej 

rozpiętki na ławce poziomej rozpiętki
PW: Leżenie tyłem na ławce, ramiona w przód, nadgarstki w neutralnej pozycji.
Ruch: Opuść ciężar w dół, jednocześnie zachowując minimalne ugięcie w stawie łokciowym przez cały czas trwania ruchu. Rób wydech za każdym razem, gdy ciężar wędruje w górę. Wskazówka: Tego ćwiczenia nigdy nie wykonuj zbyt dużym ciężarem. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie piersiowe. Dodatkowym bonusem jest to, że świetnie uelastycznie tą partię.



3. Pompki na linach TRX 

pompki na TRX pomki na TRX-ie
PW: Podpór przodem na TRX, ciało w jednej lini (nie załamuj bioder).
Ruch: Wykonaj ugięcie ramion i wyprost, unikaj przeprostów w stawie łokciowym. Rób wydech w momencie prostowania łokci. Wskazówka: Im bliżej staniesz drabinki tym trudniej. Cały ruch wykonaj w miarę możliwości wolno.

Plecy

1. Podciąganie się na drążku nachwytem

Podciąganie się Podciąganie się na drążku
PW: Zwis na drążku, nachwyt, rozstawienie rąk minimalnie szerzej niż szerokość barków.
Ruch: Podciągnij się tak wysoko, aż klatka piersiowa znajdzie się w bliskiej odległości od drążka, prowadząc łokcie szeroko z boku (nie przodem), opuść się maksymalnie w dół zachowując nieznaczne ugięcie w łokciach (nie rozluźniaj się całkowicie). Wydech rób w momencie wyjścia do góry. Wskazówka: Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni, szczególnie najszerszych grzbietu. Wykonuj ruch powoli, nie spiesz się. Pamiętaj, że pośpiech jest oszustwem.



2. Martwy ciąg

Martwy ciąg Martwy ciąg
PW: Pozycja stojąca, rozkrok na szerokość bioder, mocny chwyt sztangi na szerokość barków.
Ruch: Pochyl się do przodu prowadząc sztangę tuż przy nogach cały czas trzymając wyprostowane plecy i ugięte kolano. Nie rób jednak przysiadu!
Wskazówka: Martwy ciąg jest bardzo złożonym ćwiczeniem. Poświęć odpowiednią ilość czasu na jego opanowanie. Mówi się, że ćwiczenie to jest bardzo kontuzjogenne. Nie mogę się z tym zgodzić.. Kontuzje powoduje głównie zła technika wykonywania ćwiczenia oraz zbyt duży ciężar.

3. Przyciąganie wąskiego uchwytu na wyciągu poziomym

Wyciąg poziomy Wyciąg poziomy
PW: Pozycja siedząca, kolana nieznacznie ugięte, stopy opartę o platformę.
Ruch: Mocno zaciśnij dłonie na uchwycie i przyciągnij go do brzucha cały czas prowadząc łokcie przy ciele. W końcowej fazie ruchu złącz mocno łopatki. Wracając do początkowej fazy ruchu pamiętaj, aby się nie rozluźniać. Świadome pozostawienie minimalnie ugiętych łokci załatwi ten problem.

4. Podciąganie się na drążku z poziomką

Podciąganie się L Podciąganie się z poziomką
PW: Pozycja wyjściowa jest identyczna jak stosowania do zwykłego podciągania się z tą różnicą, że zginamy nogi w biodrach i staramy się utworzyć z ciała literę L.
Ruch: Identyczny jak w przypadku zwykłego podciągania się z tym, że przez cały czas wykonywania ruchu utrzymuj zgięte biodra w niezmienionej pozycji zachowując kształt litery L.
Wskazówka: Bardzo skomplikowane ćwiczenie angażujące również brzuch silną pracą izometryczną.

Nogi

1. Przysiady ze sztangą

Przysiady Przysiady
PW: Pozycja stojąca, sztanga spoczywa na barkach, dłonie potrzymują sztangę, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder.
Ruch: Prowadź ruch w dół tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Zatrzymaj się w momencie, gdy uda będą równoległe do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kolana przez cały czas trwania ruchu nie znalazły się poza linią palców oraz nigdy nie kieruj ich do siebie (nie koślaw).

2. Przysiady na jednej nodze na linach TRX

Przysiady na jednej nodze Przysiady na jednej nodze na TRX
PW: Chwyć oba uchwyty TRX i unieś jedną nogę tuż nad ziemię.
Ruch: Obniż się maksymalnie w dół, aż poczujesz, że mięśnie z tyłu uda ucisną łydkę (oczywiście nie rozluźniaj się jak jesteś w dolnej pozycji!). Druga noga pozostaje wyprostowana w kolanie i utrzymywana nad podłogą. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną stronę po czym zrób tą samą liczbę powtórzeń dla drugiej nogi.

Brzuch

1. Wznosy nóg ugiętych w zwisie na drabince/drążku

Wznosy nóg na brzuch Wznosy nóg w zwisie na drążku
PW: Zwis drążka, napięta obręcz barkowa. Stopy w odległości około 10cm od drabinki.
Ruch: Oderwij miednicę od drabinek i silnie unieś nogi do klatki piersiowej. Spróbuj zatrzymaj ruch w szczytowej fazie na 1 sek. Wróć do pozycji wyjściowej.



2. Zgięcia bioder w podporze zwieszonym przodem na linach TRX

Zgięcia bioder w podporze zwieszonym przodem na TRX Trening brzucha na TRX
PW: Podpór przodem zwieszony na TRX
Ruch: Zbliż jak najbliżej kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.



3. Skłony tułowia w leżeniu z nogami zawieszonymi na drabince

Brzuszki Wznosy tułowia
PW: Leżenie tyłem, stopy ustawione na drabince na takiej wysokości, aby kolano było ugięte pod kątem prostym, klatka piersiowa delikatnie uniesiona nad podłogę.
Ruch: Wykonaj najdłuższy skłon tułowia jaki potrafisz i powróć do pozycji wyjściowej.

Barki

1. Wyciskanie młotkowe siedząc

Wyciskanie młotkowe - nietypowe ćwiczenie Wyciskanie młotkwe na barki
PW: Usiądź na ławce lub tyłem na modlitewniku, ramiona ze sztangielkami ustaw w przód ugiętę w górę, dłonie na wysokości brody.
Ruch: Wypchnij ciężar w górę i powróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ruchu nie rozszerzaj łokci.



2. Podciąganie sztangi do brody

Podciąanie sztangi do brody na barki Podciąanie sztangi do brody
PW: Pozycja stojąca, stopy na szerokości bioder, chwyt sztangi mniejszy niż szerokość barków, łokcie minimalnie ugięte.
Ruch: Podciągnij sztangę w górę prowadząc łokcie szeroko i sztangę blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.



Tricepsy

1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Prostowanie przedramion na tricepsy
PW: Stań najbliżej wyciągu jak tylko jest to możliwe, chwyć mocno linki i ustaw łokieć w jednym miejscu przy tułowiu.
Ruch: Wyprostuj przedramiona i wróć do pozycji wyjściowej.



2. Francuskie wyciskanie siedząc

Wyciskanie francuskie na tricepsy Wyciskanie francuskie siedząc
PW: Usiądź tyłem do modlitewnika, ramiona w górę z mocnym chwytem sztangi
Ruch: Opuszczaj pomału sztangę i z powrotem w górę. W dolnej fazie ruchu nie rozluźniaj ramion, a w górnej nie przeprostowuj stawów łokciowych.



Bicepsy

1. Zginanie przedramion na modlitewniku

Zginanie przedramion na modlitewniku Zginanie - modlitewnik
PW: Usiądź na modlitewniku, chwyć sztangę na szerokość barków, zachowaj minimalne ugięcie w stawach łokciowych.
Ruch: Zginaj przedramiona do momentu, w którym sztanga znajdzie się tuż przed linią łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się zachować największy wyprost jaki jest możliwy bez utraty napięcia mięśniowego, nie skracaj ruchu.



2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (odmiana: prowadząc sztangę w górę i w dół cały czas dotykaj tułowia)

Zginanie przedramion na bicepsy Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - nietypowe Nietypowe ćwiczenie na bicepsy 
PW: Pozycja stojąca, chwyt sztangi na szerokości barków, minimalne ugięcie w łokciach
Ruch: Podnoś sztangę w górę tak, aby w sposób ciągły sztanga ślizgała się po tułowiu (przy podnoszeniu łokcie przesuną się nieco do tyłu), opuszczaj sztangę analogicznie jak przy podnoszeniu (sztanga nie może stracić kontaktu z tułowiem)



2. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (odmiana: ze zmianą chwytu w trakcie)

Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nie typowe ćwiczenie na bicepsy ze sztangą Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nietypowe ćwiczenie na bicepsy Nietypowe zginanie przedramion ze sztangą Nietypowe ćwiczenie na bicepsy - zginanie przedramion ze sztangą stojąc 
PW: Pozycja stojąca, minimalne ugięcie w łokciach, zmienny chwyt sztangi (początkowo szerzej niż barki, potem na szerokość barków i na końcu węziej niż barki)
Ruch: Ruch zginania i prostowania ze zmianą szerokości chwytu co 4 powtórzenia. Zginaj maksymalnie w górę, opuszczaj masksymalnie w dół póki nie utracisz napięcia.



Opracował: Trener Personalny Norbert Gotz

Fakty i mity dietetyczne i treningowe

Za każdym razem gdy chcesz poprawić swoją sylwetkę nasuwa się pytanie: jak to zrobić? Aby uzyskać odpowiedź, w pierwszej kolejności zbierasz informacje przeszukując internet czy rozmawiając ze znajomymi. Pojawia się wiele teorii, często nieprawdziwych i nieskutecznych. Im więcej błędnych teorii żywieniowych i treningowych wyeliminujesz, tym większa szansa na sukces.

W tym artykule zaprezentuję Wam fakty i mity, z którymi spotykam się na co dzień w mojej pracy. Zapraszam do zapoznania się.

Od treningu siłowego urosną mi mięśnie (kobiety)

Najczęściej spotykana teoria wśród kobiet. Kobiety zazwyczaj wybierają trening o charakterze aerobowym, np. bieganie/marsz i prawie zawsze rezygnują z treningu siłowego w obawie przed rozbudową mięśni, szczególnie w górnych partiach ciała. Jest to oczywiście MIT. Nie ma takiej możliwości, aby zdrowa kobieta trenując siłowo (z ciężarami lub z masą własnego ciała) rozbudowała umięśnienie niczym kulturystka. Jest to niemożliwe, ponieważ aby zbudować u kobiety tak dużą ilość umięśnienia, konieczne są środki farmakologiczne. Dodam jeszcze, że wielu mężczyzn ma problem ze zbudowaniem większych mięśni, więc tym bardziej obawy kobiet są niesłuszne. 

Fakty i mity

Trening siłowy zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn jest bardzo ważny, ponieważ:
-wpływa pośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej (przyspiesza metabolizm)
-wzmacnia całe ciało (więzadła, stawy, kości, mięśnie)
-pozwala zachować jak największą ilość mięśni podczas odchudzania*
-poprawia ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną
-ma wiele innych zalet dla zdrowia. 

* Ilość mięśni podczas odchudzania jest kluczowa. Im więcej ich masz, tym szybszy jest Twój metabolizm i łatwiej jest spalać tkankę tłuszczową. 

Nie ma więc powodów do rezygnacji z treningu siłowego. Jest on konieczny do ukształtowania pięknej sylwetki, z czym sam trening aerobowy sobie nie poradzi.

Setki „brzuszków” drogą do płaskiego brzucha

Brzuszki to ćwiczenie najczęściej kojarzone z odchudzaniem i z chęcią pozbycia się brzucha. Często przychodzą do mnie ludzie, którzy przez ostatni miesiąc wykonywali dziesiątki, a nawet setki brzuszków dziennie, myśląc, że coś im to da. Otóż trenując tylko i wyłącznie brzuch, możesz co najwyżej nabawić się bólu pleców odcinka lędźwiowego. Gdy decydujesz się na trening, pamiętaj aby zawierał ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Zaczynając jakikolwiek trening pamiętaj także o odpowiednim odżywianiu. Bez indywidualnie policzonej diety nawet najcięższy trening nie da zadowalających efektów.

Nie jem ziemniaków, bo boję się, że zgrubnę

Oskarżenie ziemniaka o wywoływanie nadwagi jest bezpodstawne. Oczywiście mowa o ziemniakach gotowanych w wodzie, na parze lub z piekarnika, ale bez tłustych dodatków jak skwarki, roztopione masło itp. Ziemniaki są jednym z podstawowych źródeł węglowodanów stanowiących główne źródło energii. Zawierają również dużo cennych wartości, takich jak np. część witamin z grupy B, witaminę C, potas. Warto uwzględnić je w całotygodniowej diecie.

Dużo białka i mało węglowodanów (cukrów) = szybka utrata masy ciała

Bardzo wiele schematycznych diet bazuje na tej teorii. Oczywiście jeśli chodzi tylko o to, aby waga pokazywała mniej, gdy na niej staniemy, to jest to teoria prawdziwa. Węglowodany wiążą wodę w organiźmie, oznacza to, że jedna cząsteczka glikogenu (materiału zapasowego zgromadzonego w mięśniach) zatrzymuje trzy cząsteczki wody. Gdy ograniczymy spożycie cukrów w diecie, bardzo szybko pozbędziemy się zgromadzonej wody i glikogenu, przez co faktycznie będziemy mniej ważyć. Problem w tym, że na diecie ubogo węglowodanowej (ok. 50-70g dziennie) ciężko jest długo wytrzymać, a tuż po zwiększeniu dawki węglowodanów masa ciała zaczyna wracać do punktu wyjścia. Ten dietetyczny system nie jest polecany osobom początkującym, gdyż istnieje duże ryzyko, że szybko się zniechęcą.

Chcę schudnąć! Zaczynam jeść rzodkiewki!

Istnieje pewna gama produktów spożywczych, które rzekomo odchudzają. Są to m.in. rzodkiewki, grejfruty, cynamon, chilli czy kawa. Są to produkty, które co najwyżej mogą pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale tylko w przypadku gdy stosujemy odpowiednią dietę i w pełni kontrolujemy całodzienne żywienie. Zjedzenie nawet kilograma rzodkiewek dziennie nie poprawi wyglądu ciała, gdy niezdrowo się odżywiamy.

Nie jem po godzinie 18. żeby nie grubnąć

Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że kładziesz się spać o 20:30. Jeśli natomiast nie zdarza Ci się kłaść przed 23:00, to bez konsekwencji możesz zjeść o 20:30. Kolację z reguły spożywa się 2-3h przed zaśnięciem. Jeżeli świadomie wydłużysz ten czas, zacznie dokuczać Ci głód, który nie sprzyja redukcji tłuszczu, a dodatkowo może zniechęcać do odchudzania.

Chcę schudnąć! Będę jeść dużo owoców!

Nie do końca trafny wybór. Podczas odchudzania ważne jest, aby utrzymywać w miarę możliwośc stały poziom cukru we krwi. Duże ilości owoców nie gwarantują tego stanu, ponieważ zawierają cukry proste, które podnoszą jego poziom szybko, ale na krótko. Dlatego na dietach redukcyjnych powinno się ograniczać owoce.

Bezpłatne diety z gazet są bardzo skuteczne

W Twoim czasopiśmie ukazała się najnowsza dieta gwarantująca spadek wagi 10 kg w 14 dni! 
Niestety muszę Cię rozczarować - jest to zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe. Dieta obiecująca tak gwałtowny spadek masy ciała musiałaby być restrykcyjna, ciężka do wytrwania, a przede wszystkim szkodliwa dla zdrowia przy dłuższym stosowaniu. Dodatkowo zafundujesz sobie brak energii i kiepski nastrój w ciągu całego dnia. Prawidłowy spadek masy ciała to około 0,5 kg do 1,5 kg tygodniowo, w zależności od ilości kilogramów do zgubienia. Oprócz tego nie zapominajmy, że diety z gazet kierowane są do każdego kto je przeczyta, bez względu na wiek, masę ciała, wzrost, stan zdrowia i wiele innych ważnych czynników.

Przykład: Pani A schudła 10 kg w przeciągu dwóch miesięcy na indywidualnie dopasowanej diecie, będąc bardzo szczęśliwa z tego powodu daje tą samą dietę pani B, która stosując ją przez ten sam okres czasu przybiera na wadze 3 kg. Dzieje się tak, ponieważ w pierwszym przypadku plan żywieniowy uwzględniał wyżej wspomniane czynniki, a w drugim już przypadku nie. Pamiętajmy, że nie istnieją dwie takie same osoby, dlatego różne strategie żywieniowe powinniśmy stosować i to, że jednemu uda się schudnąć na konkretnej diecie, nie oznacza, że uda się też drugiemu.

Idzie lato! Zacznę stosować suplementy odchudzające

Niestety jest to kolejny mit. Nie ma takich suplementów, które wystarczy zażywać, aby chudnąć. Jeżeli nie zadbamy o odżywianie, o odpowiedni trening i wypoczynek, to nawet najnowocześniejsze preparaty nie pomogą. Mogą co najwyżej wspomóc dietę, ale na pewno jej nie zastąpią.

Po co mi dieta? Nie mam na nią czasu! Sam trening wystarczy

Jeżeli nie masz czasu na dietę, to tak naprawdę nie masz czasu na odchudzanie. Bez odpowiedniego jedzenia odchudzanie nie istnieje! Jeżeli Twoje odżywianie opiera się na dużej ilości jedzenia, które jest niezdrowe i wysoko przetworzone, to nawet najcięższy trening nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej. Decyzja należy do Ciebie! Chcąc ukształtować ładne, wysportowane ciało, musisz przede wszystkim zadbać o żywienie, następnie o trening i wypoczynek (sen). Gdy zabraknie którejś z tych rzeczy, nie osiągniesz upragnionych efektów.

opracował: Trener osobisty Norbert Gotz