Metamorfozy moich podopiecznych

Album zawiera wybrane metamorfozy (redukcja tkanki tłuszczowej) z ostatnich miesięcy. Z biegiem czasu będzie aktualizowany i uzupełniany o nowych podopiecznych, którzy osiągnęli sukces!

 

Artur

Masa ciała startowa 108 kg

Masa ciała końcowa 89 kg

od 10.08.2015 do 5.07.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Adrian

Masa ciała startowa 110 kg

Masa ciała końcowa 84 kg

od 8.03.2016 do 20.09.2016 (6 miesięcy)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Kaja

Masa ciała startowa 67 kg

Masa ciała końcowa 58 kg

od 22.01.2016 do 17.07.2016 (6 miesięcy)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Jarosław

Masa ciała startowa 100 kg

Masa ciała końcowa 78 kg

od 1.09.2015 do 7.08.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała  odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Basia

Masa ciała startowa 85 kg

Masa ciała końcowa 73 kg

od 1.09.2015 do 7.08.2016 (11 miesięcy z przerwami kilkutygodniowymi)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała 

 

 

Hubert

Masa ciała startowa 110 kg

Masa ciała końcowa 97 kg

od 5.08.2015 do 10.01.2016 (5 miesięcy)

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

 

Krzysztof

Masa ciała startowa 108 kg

Masa ciała końcowa 75,8 kg

od 22.10.2015 do 31.01.2017 (14 miesięcy z przerwami)

Przebudowa ciała dalej trwa.

odchudzanie, redukcja, metamorfoza, przemiana, sport, kształtowanie ciała

 

Chcesz przejść swoją metamorfozę? Zapraszam do wspólnych treningów. Razem osiągniemy sukces!

Rozsądne podejście do treningu i zdrowego stylu życia

Prowadzenie zdrowego stylu życia oznacza setki wyrzeczeń i rezygnację z życia prywatnego. Zdrowe odżywianie najczęściej kojarzy się z utrudnieniami, jałowym jedzeniem i przymusem, a trening musi spowodować, że nie jesteś w stanie opuścić klubu fitness o własnych siłach. Czy to ma sens? Zdecydowanie nie! Takie podejście nie ma najmniejszego sensu, ponieważ po półrocznej męczarni mimo, że osiągnąłeś cel i tak wrócisz do swojego dawnego jedzenia, jednocześnie zyskując kilogramy z powrotem.

W kształtowaniu estetycznej sylwetki chodzi przede wszystkim o zmianę nawyków żywieniowych, regularny trening dopasowany do twoich możliwości i odpowiednią ilość snu.

 

Na czym polega zmiana nawyków żywieniowych?

Wyobraź sobie sytuację, że przechodzisz na bardzo rygorystyczną dietę (popularne schematy żywieniowe, np. dieta Dukana), która Ci nie smakuje i dzięki której notorycznie chodzisz głodny i zdenerwowany. Wszystko po to, aby zgubić nadmiar kilogramów i uzyskać estetyczną sylwetkę. Zadaj sobie pytanie, ile tak wytrzymasz? Miesiąc? Dwa? Rok? Całe życie? Czy uzyskasz efekty przy takim postępowaniu? Owszem, nawet bardzo szybko, ale ryzyko, że po zakończeniu diety kilogramy wrócą wraz z nadwyżką jest bardzo wysokie.

Mądre podejście do zdrowego odżywiania zakłada stopniową redukcję produktów wysoko przetworzonych z codziennego menu i zastępowanie ich produktami pełnowartościowymi. Jadłospis powinien być tak skomponowany, aby smakował i nie powodował żadnych dolegliwości pokarmowych.

Zatem ile to potrwa?

Twój zdrowy styl życia? Moim zadaniem jest przedstawienie Ci zdrowego stylu w takiej formie, abyś go polubił i został z nim na zawsze. Ogromnym błędem jest traktowanie odchudzania jako proces, który trwa określony czas. Powinieneś dążyć do zwiększenia świadomości na temat odżywiania człowieka i tym samym do trwałych prozdrowotnych zmian w swoim jadłospisie.

Czy to oznacza, że już nigdy nie będę mógł zjeść ciastek ani napić się czerwonego wina?

Absolutnie nie! Wszystko jest dla ludzi, nawet dla tych co prowadzą zdrowy styl życia i nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że nie rozpuszczasz się codziennie. Z doświadczenia wiem, że większość ludzi nie ma z tym problemu, aby zdrowo się odżywiać podczas tygodnia pracy, a w weekendy? Jeżeli sumiennie jadłeś dobre produkty w ciągu tygodnia nie ma problemu, abyś w weekend trochę poluzował i zjadł z przyjaciółmi dobrą kolację na mieście.

A co z treningiem? Czy naprawdę muszę trenować do ostatniej kropli potu, a po treningu wychodzić na czworakach?

To jest kolejny błąd! Wiele ludzi uważa, że trening, który nie prowadzi do skrajnego wyczerpania się nie liczy.. Można trenować do całkowitego wyczerpania energetycznego ustroju, oczywiście, że tak. Niektórym nawet się to podoba! Ale zadaj sobie pytanie: skoro trening jest nieprzyjemny i kojarzy się z przykrym obowiązkiem (podobnie jak w wielu przypadkach zajęcia WF w szkołach) to czy będziesz w stanie trenować w taki sposób całe życie? Nie sądzę. Większość ludzi prędzej czy później zniechęci się do uprawiania aktywności ruchowej, a w myślach pozostanie tylko uczucie, że znowu nie dałem rady i że aktywność fizyczna jest bez sensu - lepiej posiedzieć na kanapie. Trening powinien wyzwalać endorfiny i radość (oczywiście nie oznacza to, że trening ma być zbyt łatwy, masz poczuć, że trenowałeś!), powinien dawać poczucie dobrze wykorzystanego czasu i polepszać nasze samopoczucie, sprawiać, że z radością idziesz na kolejny trening.

 

Trener personalny jest przewodnikiem i drogowskazem po zdrowym stylu życia.

Czy muszę spędzać długie godziny na treningu, aby uzyskać upragnione efekty?

Nie. Celem rekreacji ruchowej nie jest podporządkowywanie całego życia treningom. Również celem trenera nie jest zrobienie z Ciebie olimpijczyka, zatem w większości przypadków w zupełności wystarczą 60-cio minutowe treningi 2-3x w tygodniu. O wiele ważniejszy jest staż treningowy, czyli to od jak dawna prowadzisz regularną aktywność fizyczną, a nie ilość godzin spędzonych na treningu w skali tygodnia.

Brzmi nieźle, ale czy od razu to poczuję?

Niestety nie. Takie podejście kształtuje się w ciągu pierwszych tygodni, miesięcy treningu i do tego dążę w pracy ze swoimi podopiecznymi, abyś po zakończeniu współpracy ze mną mógł samodzielnie kontynuować aktywność fizyczną i czerpać z tego ogromną radość.

Idealna przemiana podopiecznego to taka, w której docelowo:

- zostaje zbudowana odpowiednia sprawność fizyczna (którą możesz wykorzystać podczas codziennych czynności, jazdy na nartach, górskich wędrówek i wiele, wiele innych),

- zostaje przywrócona prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej,

- zostaje zbudowana odpowiednia ilość tkanki mięśniowej,

- zostają zbudowane prawidłowe nawyki żywieniowe,

- podopieczny zaczyna odczuwać radość z prowadzonego stylu życia, zarówno z aktywności fizycznej jak i ze zdrowego, zbilansowanego odżywiania.

 

Zdrowy styl życia ma służyć Tobie, nigdy na odwrót!

 

Przepis ze zdjęcia powyżej:

Czekoladowo-cynamonowe brownie

Składniki:
240g fasoli w puszcze,
3 jaja,
4 łyżki karobu lub kakao,
3 łyżki wiórek kokosowych,
pół łyżeczki cynamonu cejlońskiego,
2 czubate łyżki mąki gryczanej,
4 płaskie łyżki miodu.

Przygotowanie:

Całość składników wrzucamy do blendera i miksujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Tak przygotowaną masę wykładamy do formy i wstawiamy do piekarnika o temperaturze 180 stopni na 40-50min.

Trening całego ciała dla kobiet - poziom początkujący

Zbuduj zdrowe, silne i wysportowane ciało z osobistym trenerem.  Nie szukaj niepotrzebnych wymówek. Zacznij już teraz. Sprawdź czy potrafisz wykonać poniższe ćwiczenia.  Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie.

Poniższy artykuł przedstawia propozycję treningu całego ciała dla kobiet. Poziom trudności: dla początkujących. Nie przejmuj się, jeśli dzisiaj nie potrafisz wykonać któregoś ćwiczenia. Po to trenujesz, aby jutro móc je wykonać!

 

Nie zapomnij o weryfikacji swojego stanu zdrowia u lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej!

 

 

Jak wykonać trening?

- Trening składa się z sześciu ćwiczeń.
- Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia,  bez odpoczynku przechodząc do kolejnego (gdy wykonasz wszystkie 6 ćwiczeń, zaliczysz jedną rundę).
- Zrób w sumie 3 rundy, odpoczywając 60 sekund między nimi.
- Gdy zaliczysz 3 rundy, chwyć za skakankę i skacz w swobodnym tempie przez 10 minut.
- Nie masz skakanki lub nie lubisz skakać? Żaden problem. Ubierz sportowe obuwie i idź pobiegać w umiarkowanym tempie lub wybierz intensywny marsz przez 10 minut.
- Gdy skończysz cały trening, połóż się na wznak z ramionami wyciągniętymi za głowę, oddychaj głęboko i odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz.

 

1. Przysiady (w każdej rundzie zrób 20 przysiadów)

 

2. Pompki na kolanach (w każdej rundzie zrób 10 pompek)

 

3. Połóż się na macie, unieś lewą nogę i sięgnij do niej prawą ręką najwyżej jak możesz (10 powtórzeń na każdą stronę)

 

4. Mostki proste (w każdej rundzie zrób 10 powtórzeń)

 

5. Podpór przodem na przedramionach (w każdej rundzie wytrzymaj 30 - 45sek.)

 

6. Kruk (w każdej rundzie wytrzymaj 10 - 30 sek.)

wskazówka: jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, oprzyj się o ścianę albo poproś partnera, aby Cię przytrzymał lub pozostaw palce stóp na podłodze tak, żeby mieć cztery punkty podparcia; pamiętaj jednak, żeby przenieść ciężar ciała na ręce.

 

Gdy zaliczysz 3 rundy, chwyć za skakankę i skacz w swobodnym tempie przez 10 minut.

Opracował: Trener Personalny Norbert Gotz

Jak rozciągać się po treningu? Poradnik dla początkujących.

Po skończonym treningu bardzo często zapominamy o uspokojeniu organizmu i rozciągnięciu mięśni zmęczonych intensywną pracą. Jest to ogromny błąd, ponieważ w trakcie treningu (szczególnie siłowego) w naszych mięśniach dochodzi do powstawania napięć i tym samym do zmniejszenia elastyczności ich włókien. Warto wyrobić sobie nawyk rozciągania po każdym treningu. Poświęcając na to jedyne 5-10 min, już po paru sesjach zauważysz następujące korzyści:

- rozluźnienie fizyczne i psychiczne po sesji treningowej,
- większa elastyczność mięśni i więzadeł,
- większy zakres ruchu w stawach,
- mniejsza szansa doznania kontuzji,
- podniesienie odporności na zmęczenie.

W tym artykule znajdziesz 7 przykładowych ćwiczeń rozciągających całe ciało, które warto wykonywać na zakończenie każdego treningu (nigdy przed, bo możesz nabawić się kontuzji). Pamiętaj, aby nigdy nie rozciągać się na siłę, ponieważ zwiększa to ryzyko urazu, a organizm, broniąc się przed rozerwaniem mięśni, jeszcze bardziej będzie je napinał – efekt odwrotny od zamierzonego. Rozciąganie powinno być komfortowe i przyjemne. Ćwiczenia wykonuj jedno pod drugim. Wykonaj 1-2 rundy.

Zaczynamy!

 

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud na stojąco

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie znajdujące się z przodu uda oraz wyrabia zdolność utrzymania równowagi.

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca; kolana złączone, blisko siebie; dla ułatwienia wolną ręką przytrzymaj się drabinki.

Ruch: zegnij prawe kolano, przyciągając piętę do pośladka, następnie prawą ręką dociśnij z wyczuciem, pogłębiając zakres ruchu. Zatrzymaj tę pozycję na 30 sekund, potem powtórz to samo, zmieniając nogę.

 

 

 

 

 

 2. Kobra

To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem (na brzuchu), dłonie ustawione blisko klatki piersiowej.

Ruch: wyprostuj powoli ramiona, zatrzymaj się w tej pozycji na 30 sekund.

Wskazówka: jeżeli ćwiczenie wydaje Ci się zbyt trudne, wysuń dłonie do przodu, dzięki czemu grzbiet będzie wygięty w mniejszy łuk.

 

 

 

 

 

 3. Ukłon japoński

To ćwiczenie rozciąga mięśnie grzbietu i klatki piersiowej oraz mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa: siad klęczny.

Ruch: wykonaj skłon w przód i sięgnij ramionami najdalej, jak potrafisz. Zatrzymaj się w tej pozycji na 30 sekund.

 

 

 

 

 

 

 

4. Pozycja psa z głową w dół

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie łydek, mięśnie kulszowo-goleniowe (te z tyłu uda) i piersiowe.

Pozycja wyjściowa: podpór przodem.

Ruch: z podporu przodem unieś biodra wysoko w górę, wyprostuj kolana i dociśnij pięty do podłogi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. Gołąb

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladka jednej nogi i zginacze bioder nogi przeciwnej.

Pozycja: ustaw lewe kolano w maksymalnym zgięciu, prawa noga lekko zgięta, sylwetka wyprostowana, dla ułatwienia podeprzyj się rękami. Wytrzymaj 30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 6. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)

Wykonując to ćwiczenie, rozciągasz mięśnie znajdujące się z tyłu ramienia.

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, ramiona skierowane w górę.

Ruch: prawą rękę maksymalnie zegnij w łokciu; lewą ręką chwyć za prawy łokieć i przyciągnij go w kierunku głowy. Przytrzymaj pozycję 30 sekund, następnie powtórz ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 7. Skłon w przód z siadu prostego.

Ostatnie ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladków, mięśnie kulszowo-goleniowe (znajdujące się z tyłu uda), mięśnie łydek, a także grzbietu.

Pozycja wyjściowa: siad prosty.

Ruch: sięgnij ramionami najdalej, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj tę pozycję na 30 sekund.

 

 

 

 

 

 

 

Prawda, że proste? Po wykonaniu kolejno siedmiu ćwiczeń możesz zacząć całą serię od nowa lub też od razu powtarzać każde ćwiczenie dwa razy, z małymi przerwami. Daj swoim mięśniom odrobinę luzu! :)

Miłego rozciągania!

Skazany na 5 posiłków

Niejednokrotnie spotkałem się z tym, że każdy kto chce schudnąć czy po prostu zdrowo się odżywiać, jest przekonany, że powinno się jeść 5 posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasuw ciągu dnia, czyli przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Czy na pewno takie postępowanie jest idealne i sprawdzi się na dłuższą metę?

Przy obecnym tempie życia niezwykle trudno jest zadbać nam o prawidłowe żywienie, trening fizyczny czy odpoczynek. Dużą popularnością cieszą się knajpy i bary mleczne, a także lokale fastfood gdzie można zjeść smacznie, dużo, a przede wszystkim szybko. Wielu ludzi zjada w biegu 2-3 posiłki dziennie, często nie zwracając uwagi na to co jedzą. 

Człowiek, który chciałby zmienić swoje nawyki żywieniowe, często słyszy o konieczności jedzenia pięciu posiłków dziennie. Pierwsze co przychodzi mu na myśl jest to, że praca, którą wykonuje i tryb życia który prowadzi kompletnie dyskwalifikują go z takiego żywienia. Marzenia o lepszej sylwetce i zdrowiu spadają na dalszy plan. Ale czy na pewno? 5 posiłków dziennie

System pięciu posiłków dziennie jest bardzo popularny w kolorowych czasopismach i internecie. Nie jest on jednak konieczny do zgubienia zbędnych kilogramów czy poprawy zdrowia. Jeżeli zadbamy o to, aby nasza dieta miała odpowiednią kaloryczność i proporcje między makroskładnikami (białkami, węglowodanami i tłuszczami), to ilość posiłków staje się mniej istotna. Jeżeli Twój rozkład dnia nie pozwala na zjedzenie pięciu porcji, śmiało możesz jadać 4 lub 3 razy dziennie i dalej budować formę, bez obawy, że znacząco spowolnisz swój metabolizm. Lepiej jadać 3 razy w ciągu dnia, a konkretnie i zdrowo, niż jeść co chwilę przękąski, po których zaraz znowu stajesz się głodny. Zjedzenie pięciu posiłków dziennie często graniczy z cudem, ponieważ nie ma na to czasu. Osoba pracująca po 8-10 godzin ma jedną przerwę w pracy, którą może wykorzystać na lunch. Przyjmimy, że godziny pracy to 8 - 16. W takim systemie możliwe są następujące pory posiłków:

 

Wariant pierwszy

4 posiłki dziennie:


Śniadanie, godz. 6:30
Obiad, godz. 13:00
Podwieczorek, godz. 17:00
Kolacja, godz. 20:30

Wariant drugi

3 posiłki dziennie:


Śniadanie, godz. 6:30
Obiad, godz. 14:00
Kolacja, godz. 19:30

Na pierwszy rzut oka pory posiłków wydają się być dość kontrowersyjne. Zapewne myślicie, że podczas tak dużych odstępów czasu pomiędzy kolejnymi posiłkami (szczególnie w wariancie drugim) będziecie po prostu głodni. Otóż niekoniecznie. Dobrze skomponowana dieta i odpowiednio policzone makroskładniki sprawią, że organizm przyzwyczai się do wyznaczonych pór posiłków i nie będzie przedwcześnie sygnalizować głodu. Warunkiem są oczywiście odpowiednio duże posiłki, podczas których powinniśmy najeść się do syta, ale nie rozpychać żołądka do granic możliwości. Naszym posiłkiem nie może być popularne ostatnio jabłuszko z jogurcikiem - będzie to zdecydowanie za mało, aby organizm wytrzymał przez kolejne kilka godzin.

Czy to jest jedyny słuszny sposób odżywiania? Czy jedzenie pięciu i więcej posiłków dziennie jest błędem?

Niekoniecznie. 5 razy dziennie to jeden z systemów odżywiania, który działa, ale jest niepraktyczny, chociażby ze względu na czas przygotowywania posiłków w domu i zabierania kilku pojemników z jedzeniem do pracy czy szkoły. Najważniejsza jest kaloryczność dzienna wszystkich posiłków i przede wszystkim odpowiednie proporcje między makroskładnikami (czyli białkami, węglowodanami i tłuszczami). Nieważne ile posiłków zjesz, ważne żeby zrealizować swoje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście ciężko byłoby jeść raz dziennie, ale 3 razy dziennie, nawet dla sportowca amatora, jest całkiem możliwe do zrealizowania.

Jem 6 posiłków po 500 kcal każdy. Czy dam radę zjeść 3 posiłki po 1000 kcal każdy?

Na początku ciężko jest się przestawić... Organizm potrzebuje około 2-3 tygodni na przyzwyczajenie się do trzech większych posiłków i przez ten czas możesz odczuwać głód. Gdy już się przyzwyczaisz, nie będzie problemu ze zjedzeniem tak dużej porcji.

Czy każdy zdrowy dorosły człowiek może jeść 3 posiłki dziennie?

Teoretycznie każdy. Praktycznie nie polecam tego postępowania osobom, które mają małe doświadczenie w odżywianiu. Zazwyczaj może się to skończyć niepowodzeniem i frustracją. Najpewniej jest mieć indywidualnie policzony plan żywieniowy, wtedy można być pewnym, że gdzieś po drodze nie popełni się błędu.

Czy mój metabolizm nie zwolni przez tak rzadkie jedzenie?

To często pojawiające się pytanie u osób jędzących dotychczas "mało, a często". Odpowiedź jest prosta: nie. Być może na początku będzie się ciężko przestawić, ale to tylko kwestia czasu. Dociekliwych odsyłam do przeanalizowania procesów trawienia i samej budowy układu trawiennego. Część osób, które prowadzę dietetycznie, z własnej woli zażyczyło sobie 3 lub 4 posiłki dziennie ze względu na charakter pracy, jaką wykonują. Muszę przyznać, że w przypadku grupy, która żywiła się 3 lub 4 razy dziennie, nie zanotowałem gorszych rezultatów w spalaniu tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy, która jadła 5 porcji na dobę. W niektórych przypadkach ilość utraconej tkanki tłuszczowej była zaskakująca. Oczywiście przy przestrzeganiu również odpowiedniego treningu i odpoczynku (snu). 


Decyzja o sposobie odżywiania należy do Ciebie. Warto jednak mieć na uwadze, że częste jedzenie mniejszych porcji nie jest koniecznością do uzyskania plażowej sylwetki, i że oprócz odżywiania ważny jest także trening i odpoczynek. Twój tryb życia i wieczny brak czasu nie mogą być wymówką, powstrzymującą Cię przed podjęciem walki o lepsze i zdrowsze ciało!

opracował: Trener osobisty Norbert Gotz